Dieta para subir el hierro

El hierro es un componente importante de nuestro organismo porque es el responsable de llevar el oxígeno que tomamos por los pulmones, a todas las células de nuestro cuerpo.

Hoy no es raro que alguien nos comente que tiene el hierro bajo o que sufre anemia.

Tomar medicamentos es una solución, pero a veces no es ni la única ni la mejor. Sin dejar de consultar al médico para buscar solución, quizá podamos ayudar en ello.

Además, se ha visto que se absorbe mucho mejor el hierro de los alimentos que el suministrado a través de medicamentos.

¿Te interesa?…pues sigue leyendo.

Si necesitamos subir el hierro, lo mejor es organizarnos de tal forma que todos los días y en todas las comidas, vayamos seleccionando aquellos alimentos más ricos en hierro.

Pero primero, debemos conocer qué alimentos son ricos en este metal, y sobre todo, cuáles son los alimentos de consumo diario que lo contienen en mayores cantidades.

Alimentos ricos en hierro:

-legumbres (lentejas, garbanzos y judías por este orden),

-verduras: espinacas, col, lombarda, acelgas, ajo, y sobre todo perejil. Además patatas y batatas. La zanahoria también tiene un apreciable contenido.

-Frutos secos: almendras y avellanas las que más.

-todas las carnes (cerdo, cordero y ternera, la de pollo menos), y vísceras, sobre todo el hígado,

-pescado: sardinas, anchoas, almejas, ostras.

-Frutas: plátano, fresas, melocotón, ciruelas, manzana, pasas, higos, grosellas, y arándanos.

Con la lista anterior, nos será fácil subir el hierro: sólo hay que tomar a diario cantidades importantes de los alimentos citados.

Las frutas podemos tomarlas en todas las comidas, y a diario, podemos comer unas pocas almendras. Una vez a la semana nos vendrá bien un plato de lentejas.

Para cenar un plato de verdura o una buena ensalada (con mucho perejil, por ejemplo), además de un poco de pescado y las frutas adecuadas, nos harán mejorar el contenido en hierro poco a poco, pero de forma segura y sana.

Las personas no muy dadas al consumo de carnes, convendría que tomaran algún filete de hígado o una rica morcilla de Burgos, o que seleccionaran los pescados con más hierro.

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Aperitivos

A tener en cuenta si tomas aperitivos con frecuencia…

El aperitivo puede ser el medio de mantener contacto con amigos y desconectar del trabajo, y te interesará este artículo…..léelo.

Tenemos que aprovechar todos los momentos gratificantes de la vida, que nos permiten ser más felices. Sin duda, estar en contacto con amigos no sólo es gratificante, sino, que según los científicos, es además saludable. Compartir ocio con amigos nos mejora la calidad de vida y la salud.

Por esta razón, si tu tiempo de charlar con los amigos es la hora del aperitivo, no prescindas de ello.

Ahora bien, tendrás que repartir las calorías de la comida entre aperitivo y comida, si no  quieres tener problemas de sobrepeso: si las calorías que tomas en la comida tienes que distribuirlas entre aperitivo y comida, naturalmente tienes que bajar la cantidad que tomes en la mesa, para compensar lo que comiste en el aperitivo.

No siempre es fácil, sobre todo si estás obligado a sentarte a la mesa con el resto de la familia.

Pero hay trucos y soluciones:

-tanto si hay plato único como si hay primero y segundo, complementa la comida con una enorme ensalada, de tal modo que puedas tomar platos pequeños y el grueso de tu comida sea ensalada, lo que te permite acompañar en la mesa a tu familia y no pasarte.

-Come despacio: esto te ayudará a hacer mejor la digestión, a saborear mejor lo que tomas, y, desde luego tomarás cantidades menores.

-Aprovecha la ocasión: si hablas comerás menos. La mesa es un buen sitio para comunicarte y contar cosas de tu vida a tu familia (no trascendentales, desde luego).

-Acostúmbrate a las cantidades pequeñas: para disfrutar de un plato no necesitas ingerir gran cantidad, sólo tomarlo despacio saboreándolo.

-Reduce la cena a fruta o a un plato de ensalada, un caldito, o una sopa ligera, si el aperitivo es antes de la cena.

-Toma el aperitivo despacio, con tiempo, tanto la bebida como las tapas.

Y desde luego, no te tomes 4 cañas ni 4 vinos….con menos también vale.

-Elige tapas con menos calorías y más volumen.

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Golosinas

Las chucherías o golosinas son productos dulces con colores y formas llamativos y divertidos, destinados al consumo de los niños, cuya composición es muy variable, aunque todas contengan una cantidad muy importante de azúcares.

Todas suelen llevar cantidades significativas de productos químicos como colorantes, sustancias para darles sabor, otras para mejorar la textura, etc.

Por esto debemos acostumbrar a los niños a tomarlas de forma esporádica y en pequeñas cantidades.

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Además de azúcares de distintos tipos y procedencias, las golosinas pueden contener grasas, saturadas y nada saludables, gomas, y diversas sustancias encaminadas a hacer más atractivo y grato el producto para sus consumidores habituales: los niños.

Aunque no son sólo ellos quienes las toman. A veces descubrimos que los papás o los abuelos toman tanto o más que los niños.

Hace tiempo ya que aparecieron en el mercado los chicles y los caramelos sin azúcar, y desde entonces su consumo ha ido en aumento: cada vez se hace más caso de los consejos de los dentistas de no abusar de las chucherías para evitar las caries y otros problemas dentales.

El consumo de chicles sin azúcar alcanza en el mercado un 30 % de las ventas totales de chicles, y también aumenta el consumo de caramelos sin azúcar.

Además, afortunadamente hay golosinas cuyo consumo es ciertamente aconsejable. Este es el caso de los chicles que previenen la aparición de caries o caramelos que actúan descongestionando la nariz.

Ahora hay en el mercado chicles, de menta y de fresa, de larga duración y distinta intensidad de sabor, que tienen además otras funciones como contribuir a blanquear los dientes, combatir el mal aliento o prevenir la caída de los dientes.

Incluso se están estudiando distintos tipos de dulces según vayan dirigidos al consumo de niños o de adultos, aunque parece que no es nada fácil el tema.

En cualquier caso sí que existen golosinas menos dañinas que otras. Como siempre, aquí juega un papel importante el tiempo que dediquemos a nuestros hijos, enseñándoles a distinguir y preferir los dulces más sanos y menos dañinos para su salud. Además es importante no tomar esos dulces antes de las comidas, para no interferir en una correcta dieta.

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Edulcorantes, colorantes, estabilizantes…

En los alimentos elaborados encontramos, además de los propios alimentos, una cantidad muy variada de sustancias: edulcorantes, estabilizantes, acidulantes, colorantes, potenciadores del sabor,…

Y nos surge una pregunta ¿afectan estas sustancias a la calidad de nuestra dieta, o a nuestra salud? Sin duda.

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En primer lugar conviene separar las sustancias que se añaden a los alimentos, cualquiera que sea su fin, y que son inocuas, es decir, no tienen efectos negativos en nuestra salud, y aquellas que sí pueden dañarla.

Por ejemplo el zumo de limón se utiliza como conservante (por el ácido cítrico), y es una sustancia sana.

Pero los científicos hablan más bien de cantidades permitidas y cantidades que no deben superarse de un determinado aditivo en el alimento.

Por esta razón, una vez más debemos hacer hincapié, en lo importante que es leer la composición de los alimentos elaborados antes de comprarlos, para saber lo que llevan y en qué cantidades.

O, para ser más claros: si consumimos a diario muchos alimentos con estas sustancias, al final podemos sobrepasar ampliamente las cantidades que se consideran seguras para la salud.

Esto no tiene nada que ver con aquellas personas que consumen sus guisos hechos en casa con alimentos frescos y sólo excepcionalmente consumen un alimento envasado o lo hacen esporádicamente.

Pero también muchas personas (jóvenes sobre todo) tienen sumo cuidado en alimentarse bien, y no se dan cuenta de la cantidad de sustancias potencialmente tóxicas o no muy saludables, que ingieren con refrescos o zumos y toda clase de bebidas isotónicas o no, en lugar de beber agua.

En resumen: tomar algo que contenga sustancias añadidas para conservarlas, potenciar el sabor, endulzarlas, etc. no tiene importancia; y sí la tiene el hecho de que todos los días tomemos comida y refrescos con esas sustancia, porque son pequeñas cantidades de muchas cosas que acaban siendo cantidades importantes que sí inciden de forma significativa en nuestra salud.

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Dieta para cuidar la mente

La glucosa es el alimento básico de las células del cerebro, de las neuronas. No pueden utilizar proteínas ni grasas, sólo glucosa, para obtener energía.

El estrés dispara la secreción de hormonas, el cortisol entre ellas. Estas hormonas dificultan o frenan la llegada de glucosa al cerebro, y sin glucosa las neuronas mueren por inanición.

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Por lo dicho, si queremos evitar el deterioro de nuestro cerebro y de las actividades cerebrales  que se produce por la deficiente conexión entre neuronas, y que tiene lugar en situaciones de angustia o estrés, tenemos que alimentar bien a nuestro cerebro.

El nutriente fundamental del cerebro es la glucosa.

Otros órganos pueden generar glucosa a partir de proteínas o grasas, pero no el cerebro, que sólo es capaz de metabolizar esta sustancia.

Por ello, aunque muchas dietas y regímenes adelgazantes supriman casi en su totalidad los hidratos de carbono, debemos indicar que esto es una barbaridad. Los niveles de glucosa deben mantenerse, en sangre, dentro de unos límites, para que nuestro organismo funcione de forma adecuada y el cerebro no sufra déficit de esta molécula fundamental y básica para mantener una actividad normal.

Además, el aminoácido triptófano llega al cerebro junto con glucosa , y gracias a ella.

Este aminoácido es imprescindible para la formación de un neurotransmisor nervioso, la serotonina, que es la responsable de que tengamos buen tono vital y controlado el centro del hambre del cerebro.

Y más: todas las células de nuestro cuerpo son capaces de utilizar glucosa para obtener la energía que necesitan para su actividad. Y esta molécula, la glucosa, es la que les resulta más fácil de transformar. Es decir, si a nuestro hígado le damos glucosa, le hacemos trabajar menos que si tomamos proteínas o grasas. Dar grasas o proteínas a un órgano, para obtener energía, supone que le estamos haciendo trabajar mucho más, lo estamos forzando, y ello puede tener repercusiones negativas para la salud.

Es muy importante que asimilemos que la glucosa en particular y los hidratos de carbono en general, no son nuestros enemigos, ni enemigos de una buena dieta y una figura estilizadas, al contrario, son nuestros grandes aliados para perder peso, ganar calidad de vida y bienestar y mantener sano nuestro cuerpo.

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